Insomnio

Es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de distintas maneras y dando lugar a diferentes tipos de insomnio:

  • Insomnio de inicio: problema para conciliar el sueño en menos de 30 minutos.

  • Insomnio de mantenimiento: problema para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración o despertándose definitivamente y durmiendo un tiempo total escaso.

La falta de sueño puede afectar de forma negativa a la vida de la persona que lo sufre provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.

El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 a 10 horas, considerándose estos valores dentro de la normalidad.

Según el tiempo de evolución, el insomnio puede ser temporal (sólo unos días o semanas) o crónico (meses o años).

CAUSAS DE INSOMNIO

Causas médicas

Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor (fibromialgia, cefaleas, etc) o urológicas por la necesidad urgente de micción (infecciones, próstata, renales). También hay que considerar el embarazo y la menopausia.

Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc).

Causas externas

Los factores ambientales pueden influir de modo negativo sobre el sueño: malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos o viajes frecuentes transoceánicos.

Insomnio primario: son aquellos casos en los que no se puede identificar una causa clara del origen del problema.

Insomnio idiopático: se origina en la infancia y parece estar relacionado con un aprendizaje incorrecto del hábito de dormir.

Insomnio psicofisiológico: caracterizado por un nivel elevado de la activación psicofisiológica asociado al inicio del sueño. La persona que lo sufre suele hacer grandes esfuerzos para intentar dormir cada noche aunque se duerme sin dificultad cuando no realiza este esfuerzo.

Independientemente de la causa que lo origina, el insomnio puede ser:

Transitorio: si se produce durante un corto periodo de tiempo de duración menor a un mes.

Crónico: si se prolonga más de seis meses, pudiendo durar incluso años.

Si el insomnio es secundario a una causa identificable hay que intervenir principalmente en esa causa para solucionar el problema del sueño. El paciente se puede ver inmerso en un círculo vicioso: la ansiedad por intentar dormir reduce la posibilidad de quedarse dormido, aumentando la aprehensión y el miedo a la cama. Se suele dar mas frecuentemente en personas con tendencia a la preocupación, que tienden a tener más ansiedad y dificultades para ver el lado positivo de las cosas, perfeccionistas y exigentes, que quieren tener todo bajo control y que no suelen hablar de sus problemas, interiorizando las emociones negativas.

DEL INSOMNIO TRANSITORIO AL INSOMNIO CRÓNICO

El insomnio crónico casi siempre está precedido por el insomnio situacional como resultado de acontecimientos estresantes, pero que no consigue mejorar ni cuando se eliminan las causas.

Puede evolucionar de manera gradual, de modo que estemos cada vez más preocupados por el problema de sueño y sus consecuencias en la actividad diaria. La persona que después de algunas noches de sueño alterado empiece a preocuparse excesivamente por no poder dormir y por sus consecuencias negativas en el funcionamiento diurno, tiene probabilidades de entrar en un círculo vicioso de insomnio. Pensar de forma reiterativa sobre el insomnio se convierte rápidamente en el centro de la preocupación de la persona. Al anochecer aumenta la aprehensión, a medida que se acerca la hora de acostarse y la angustia a ser incapaz de dormirse.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA AFRONTAR EL INSOMNIO?

Para poder romper ese círculo vicioso es importante cambiar los hábitos inadecuados, los pensamientos que aumentan la preocupación y reducir la elevada activación emocional.

Se deben desarrollar habilidades para el autocontrol del insomnio y recuperar el manejo de las dificultades para dormir.

Estos cambios constan de tres componentes: cambio de conductas, pensamientos y reducción de la activación.

Ha de regularse la hora de acostarse y levantarse, consolidando el sueño dentro de un periodo en la cama más corto. Es frecuente que los insomnes duerman hasta tarde por la mañana, que duerman siestas durante el día o que simplemente pasen más tiempo en la cama para compensar su déficit de sueño. Esto lo conseguiremos:

      1. Limitando el tiempo que pasamos en la cama exclusivamente a la cantidad de horas que realmente dormimos.

      2. Manteniendo regular la hora de acostarse y levantarse.

      3. Evitar las siestas durante el día.

Se reducirán las actividades que interfieran en el sueño. El objetivo principal es asociar la cama, hora de acostarse y entorno del dormitorio con la sensación de relajación, somnolencia y sueño, en lugar de con la frustración, la actividad y el insomnio, para ello:

    1. Acostarse sólo cuando se tenga sueño.

    2. Si no se puede conciliar el sueño después de 10-15 minutos de intentarlo relájese, levántese de la cama y vuelva a acostarse de nuevo únicamente cuando tenga sueño. Repetir esta operación tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche. Si tras la relajación no siente sueño, realice fuera del dormitorio algún tipo de actividad monótona y aburrida que no exija concentración ni resulte interesante.

    3. Utilizar la cama y el dormitorio solamente para dormir. No mirar la televisión, no escuchar la radio, ni comer o leer en la cama.

    4. Evitar realizar actividades estresantes en las horas previas a acostarte.

    5. Hacer ejercicio con regularidad pero reducir su intensidad en las horas previas a acostarse. 

    6. Cenar de forma ligera, limitar la ingesta de líquidos e intentar orinar antes de acostarse.

    7. Seguir una rutina antes de acostarse: cepillarse los dientes, poner el despertador, bajar las persianas... Eso puede ayudar.

    8. Mantener la habitación con un ambiente tranquilo y relajado, sin exceso de luz y temperatura adecuada para conseguir un sueño reparador.

    9. Antes de acostarse escribir en un diario los problemas que preocupan. De esta manera la mente estará más calmada y lista para dormir.

    10. Dormir sólo lo necesario para sentirse descansado y despejado al día siguiente.

    11. Evitar el alcohol, la cafeína o la nicotina antes de ir a dormir. Al ser estimulantes pueden afectar al descanso y provocar un despertar antes de tiempo.

    12. Ocasionalmente se puede recurrir a la toma de un inductor del sueño que el farmacéutico puede recomendar.

    13. Procurar no obsesionarse o dramatizar una noche de insomnio. 

MEDICAMENTOS

Hay que evitar la toma de medicamentos sin prescripción médica. Cada caso debe ser individualizado, valorando los beneficios del tratamiento, si éste está realmente indicado.

En general, el tiempo de tratamiento es limitado para evitar la aparición de efectos secundarios.

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